O descanso noturno atua como o verdadeiro alicerce para a saúde mental, física e o bom rendimento humano, influenciando diretamente todas as esferas da nossa fisiologia e psicologia. Com base nessa premissa, o renomado neurocientista Andrew Huberman, professor da Universidade Stanford, reuniu em sua recém-lançada obra “Protocolos: um manual operacional do corpo humano” (editora Intrínseca) um conjunto de estratégias práticas fundamentadas na ciência para otimizar o funcionamento do organismo.
Estratégias matinais e rotina para adormecer
Para garantir um descanso reparador, o especialista sugere observar a luz natural logo cedo, expondo os olhos entre 30 e 60 minutos após despertar, sem olhar diretamente para o sol. Esse hábito ativa diversos processos benéficos no corpo. No fim da tarde, passar de dez a 15 minutos ao ar livre ajuda a minimizar os efeitos negativos da iluminação artificial noturna.
Manter horários regulares para deitar e levantar também faz toda a diferença, sendo recomendado dormir por volta das 22h para acordar às 6h. Caso a mente esteja muito acelerada na hora de ir para a cama, uma técnica curiosa indicada é a chamada “caminhada mental”, que consiste em imaginar o trajeto de casa para distrair o pensamento e evitar a ruminação.
Temperatura, substâncias e ambiente do quarto
O controle ambiental do quarto é outro ponto central. O ideal é manter o espaço fresco, com temperaturas entre 18 e 21 graus, deixando as extremidades do corpo livres para facilitar o resfriamento natural e evitando o uso de meias.
Além disso, o consumo de cafeína deve ser evitado de oito a dez horas antes do descanso, enquanto o álcool precisa ser cortado pelo menos oito horas antes de dormir, pois prejudica a fase REM. O uso de telas também deve ser evitado na hora que antecede o sono, preferindo reduções de brilho ou óculos com bloqueio de luz azul. O uso de medicamentos controlados para dormir exige cautela devido aos efeitos colaterais na arquitetura do sono e na função glinfática.
O poder do relaxamento profundo e do controle do estresse
Quando o assunto é a tensão do dia a dia, o autor destaca a importância de calibrar o sistema nervoso autônomo. Uma das técnicas recomendadas é o repouso profundo sem sono (NSDR, na sigla em inglês), que utiliza respirações com exalações mais longas e foco direcionado pelo corpo.
“Nenhuma pílula vai substituir atividade física, sono de qualidade e manejo do estresse. Ou seja, não é preciso comprar nada para começar a melhorar sua qualidade de vida”, afirma o autor.
Para lidar com momentos de pico de tensão, a respiração com suspiros fisiológicos e a exposição deliberada ao frio — como banhos gelados — ajudam a aumentar a tolerância ao estresse e a fortalecer o sistema nervoso.
Fonte: G1 Bem-Estar
